得了糖尿病，如何運(yùn)動(dòng)才有效？別瞎練，運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度很重要！

科學(xué)運(yùn)動(dòng)和飲食是降糖基礎(chǔ)

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 王梅

隨著生活水平的提高，社會(huì)上生存方式的改變?yōu)槿祟?lèi)享有更健康、更美好的生活提供了很多便利，但同時(shí)也帶來(lái)了肥胖等慢性病流行等不利因素。我國(guó)是糖尿病大國(guó)，糖尿病在我國(guó)已經(jīng)不僅僅是醫(yī)療問(wèn)題，而是正逐漸成為一個(gè)不可忽視的社會(huì)問(wèn)題。糖尿病具有發(fā)病緩慢、早期不易被發(fā)現(xiàn)的特點(diǎn)，加之目前沒(méi)有行之有效的治愈方法，預(yù)防糖尿病就成為重中之重。

生活方式干預(yù)以及運(yùn)動(dòng)干預(yù)是預(yù)防糖尿病和控制糖尿病發(fā)展的重要途徑。不論糖尿病是否發(fā)生，或是發(fā)展到哪個(gè)階段，生活方式和運(yùn)動(dòng)的干預(yù)都是至關(guān)重要的，這些干預(yù)可使一般人保持健康體重，避免糖尿病危險(xiǎn)因素發(fā)生；對(duì)于糖尿病前期的人，可以減輕危險(xiǎn)因素，使之回歸正常人群；對(duì)于糖尿病人群則可以有助于控制預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生；對(duì)于已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者則有助于延緩并發(fā)癥的發(fā)生并降低致殘率。

生活方式干預(yù)：

控制飲食和提高身體活動(dòng)量

生活方式干預(yù)最主要的就是控制飲食和提高身體活動(dòng)量、避免久坐。對(duì)于糖尿病患者而言，控制飲食最先應(yīng)該做到的就是控制熱量攝入，其次才是營(yíng)養(yǎng)素的分配和進(jìn)食時(shí)間?？刂茻崃繑z入不僅是要有節(jié)制地吃、不胡吃海塞，更要注意飲食清淡，少吃或盡量不吃重油重鹽和高糖的食物。在此基礎(chǔ)上，應(yīng)該做到多吃蔬菜和水果、瘦肉和粗糧，盡量少攝入精制的米、面等主食，烹飪食物的工序盡可能簡(jiǎn)單，避免攝入過(guò)多精加工食物，學(xué)會(huì)根據(jù)升糖指數(shù)來(lái)選擇食物。

除了注意飲食，糖尿病患者還應(yīng)該提高活動(dòng)量，減少靜坐少動(dòng)的時(shí)間，從日常行為中一點(diǎn)點(diǎn)改變，比如看電視時(shí)離開(kāi)沙發(fā)，在房間內(nèi)邊走動(dòng)邊看；盡量少乘坐電梯，其中一部分樓層通過(guò)走樓梯來(lái)代替等。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)：

消耗身體糖分起到降血糖作用

運(yùn)動(dòng)干預(yù)是行之有效的糖尿病預(yù)防與控制的方法。運(yùn)動(dòng)不僅方便、可以因地制宜進(jìn)行，而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)本身消耗大量糖分就可以起到降血糖的作用。此外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能提高胰島素敏感性，減少患者的胰島素抵抗。運(yùn)動(dòng)還可以達(dá)到減重的效果，而減重是糖尿病預(yù)防的決定性預(yù)測(cè)因素。有研究報(bào)道，每減重1千克，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低16%。因此，不論是預(yù)防糖尿病還是糖尿病患者，想要控制并發(fā)癥，都需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，可以根據(jù)自己的興趣以及現(xiàn)有的條件進(jìn)行選擇，重要的是運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。選擇進(jìn)行快步走、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保證每周至少3天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好天天運(yùn)動(dòng)，每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間150～300分鐘；如果進(jìn)行羽毛球、乒乓球等稍微激烈一些的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，推薦每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間控制在75～150分鐘。這樣的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率有助于糖尿病患者控制住并發(fā)癥，且不會(huì)帶來(lái)太高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。此外，在保證有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該增加每周2～3次的抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性練習(xí)。

總之，通過(guò)改變生活方式，合理飲食、積極運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到預(yù)防糖尿病的效果。

延伸閱讀

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)建議

糖尿病患者應(yīng)該積極參加運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量消耗葡萄糖，可以使糖尿病患者血糖得到控制。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可以減少胰島素抵抗，其中抗阻運(yùn)動(dòng)發(fā)揮了重要作用，因?yàn)榭棺柽\(yùn)動(dòng)相較于單純的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)更能提高肌肉量，且有助于降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。單純的阻力運(yùn)動(dòng)并不能很好地控制血糖，但是配合中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)效果顯著。

糖尿病患者因糖基化膠原蛋白累積會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，阻力訓(xùn)練時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比常人高，因此進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)，以一個(gè)較小的重量起始，逐漸增加負(fù)重。建議每組運(yùn)動(dòng)重復(fù)10～15次，練到接近力竭即可。安排阻力訓(xùn)練時(shí)，每周應(yīng)安排2～3次抗阻訓(xùn)練。過(guò)多的抗阻訓(xùn)練不會(huì)帶來(lái)更多的益處，反而會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)。每次應(yīng)該安排不同身體部位的訓(xùn)練，以確保身體得到充分恢復(fù)，可以一次安排上肢訓(xùn)練，一次安排下肢訓(xùn)練，交替進(jìn)行，一般建議對(duì)同一部位肌肉的訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上。

抗阻訓(xùn)練采用對(duì)抗自身體重或者固定器械、啞鈴、杠鈴均可，如果是自重，盡量每組做到接近力竭。如果是采用負(fù)重的形式，每組做10～15次，選擇一個(gè)在該次數(shù)范圍內(nèi)能達(dá)到接近力竭的重量即可。

進(jìn)行有氧及抗阻的聯(lián)合訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先安排抗阻訓(xùn)練。研究表明，這樣的安排會(huì)降低訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，這種安排方式可以使阻力訓(xùn)練更高效，減重效果也更好。進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中間可以穿插幾組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，這樣有利于運(yùn)動(dòng)后低血糖的恢復(fù)。

由于關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，柔韌性訓(xùn)練是必不可少的。柔韌性練習(xí)不能改善血糖水平和胰島素抵抗，因此也不可以替代有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。

文中圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

責(zé)編：唐錦玲

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