久坐不動也傷膝關節(jié),做好四點讓膝蓋更健康
出品 | 華中科技大學同濟醫(yī)院
作者 | 華中科技大學同濟醫(yī)院創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師 趙鴻
編輯 | 胡鑫
隨著生活水平的提高和健康意識的增強,喜歡運動健身的人越來越多。
與此同時,運動損傷特別是膝關節(jié)損傷也成為很多人的困擾,其中最常見的就是膝關節(jié)疼痛。
為什么受傷的總是膝關節(jié)
這和膝關節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能特點有很大關系。
結(jié)構(gòu)上,膝關節(jié)是個多關節(jié)多韌帶的復雜滑車關節(jié),關節(jié)窩比較淺,主要靠周圍的關節(jié)囊、肌腱或韌帶來保持穩(wěn)定,且跨多關節(jié)、肌肉多,容易受其他關節(jié)的影響。
功能上,它承擔著承重和下肢運動樞紐的雙重重任,稍有不慎就容易損傷。
久坐不動也傷膝蓋
不要以為不動就可以保護膝關節(jié)啦!長期不運動,膝關節(jié)周圍的肌肉韌帶會無力,關節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性下降,只會加劇膝關節(jié)損傷和疼痛。研究發(fā)現(xiàn),久坐不動的人關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%,健身者跑步關節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
所以即使有過膝關節(jié)疼痛也要適當運動,只是要避免一些明顯對膝關節(jié)有壓力的運動。
運動時增加對膝關節(jié)的保護,劇烈運動時佩戴護膝等護具,有不適時注意保暖避免受涼。
傷害膝蓋的那些“壞習慣”
運動后的膝關節(jié)疼痛只是膝關節(jié)受傷的表象,很多運動或生活中的非疾病誘發(fā)因素,才是問題的“元兇”。
只有了解它們,才能找到病因,明確診斷。只有規(guī)避它們,才能預防膝關節(jié)損傷,樂享運動健身的益處。
1、運動過度過量
運動過度通常是指短期內(nèi)運動的強度過大。有的人平時很少運動或運動量不大,突然進行了一次顯著高強度的運動或者連續(xù)逐漸增量的運動,如近一周跑步量比近一個月內(nèi)的周平均跑量增加60%, 膝關節(jié)就容易受傷產(chǎn)生疼痛感。
運動過度也可以指長期的累積運動量過大。有的人長期反復的做膝關節(jié)負擔大的活動,比如長跑、上下樓梯、登山、各種球類運動等等。非專業(yè)運動員每周的跑量超過90到100公里,膝關節(jié)受傷的風險顯著增加。
長期運動過量會使關節(jié)滑液流失速度加快,潤滑、緩沖等功能減弱,造成關節(jié)軟骨嚴重磨損,從而引發(fā)關節(jié)周圍軟組織出現(xiàn)炎癥,甚至造成骨性關節(jié)炎之類的疾病,引起膝關節(jié)疼痛。
2、運動方式不合適
運動醫(yī)學里有一些運動損傷術語是以運動方式命名的,網(wǎng)球肘、足球踝、跑步膝、跳躍膝等等,說明關節(jié)損傷與運動方式有明顯的聯(lián)系。
步行和騎自行車時,膝關節(jié)負荷只有體重的一半;慢跑時,膝關節(jié)負重是體重的4倍;上下樓梯或上下坡時,膝關節(jié)的負重是體重的3到5倍;打球時,膝關節(jié)的負重是體重的6倍;蹲和跪姿時,膝關節(jié)的負重是體重的8倍。
3、熱身不充分
運動前熱身不充分,臀部或下肢部分肌肉緊張會導致膝關節(jié)受力失衡,運動協(xié)調(diào)性下降,或者關節(jié)缺乏潤滑加重關節(jié)磨損,從而增加受傷風險或誘發(fā)運動后疼痛。
跑步時腳著地的姿勢不合理,會使膝關節(jié)長時間處于非正常的受力狀態(tài)。運動跳躍時,膝關節(jié)缺乏緩沖保護動作,導致關節(jié)容易受傷疼痛。
4、肌肉力量不足
平時缺乏鍛煉,肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性不足,會導致原本由肌肉肌腱承受的負荷轉(zhuǎn)移到關節(jié)上。有些疼痛出現(xiàn)在運動后期,就與肌肉力量耐力下降有關。
有些瑜伽動作,在韌帶彈性和延展性不足的情況下,勉強去做就會誘發(fā)疼痛和損傷。
5、年齡因素
青少年運動量大且處于快速生長期,脛骨結(jié)節(jié)尚未骨化完全,運動時因承受很大力量導致局部出現(xiàn)缺血性改變,可誘發(fā)疼痛。
中老年人尤其是女性,關節(jié)穩(wěn)定性已經(jīng)開始減退或有骨質(zhì)疏松傾向,平時沒有癥狀,突然搬提重物、反復上下樓梯、爬山,導致關節(jié)負荷明顯增加時,可能會誘發(fā)疼痛。
知己知彼,減少損傷
第一、控制好總運動量和短期運動增量。
增量采取循序漸進的原則。以跑步為例,建議每周跑步總量不要超過100公里,或者近期運動量和平時運動量的比值最好保持在1:1,也就是說,每周增量不超過10%,并且連續(xù)跑三周后,第四周運動量減一半。當然這只是針對跑步運動,其他運動類型可參照此原則。
第二、避免和控制關節(jié)負荷重的運動方式。
比如負重深蹲、長時間長跑、爬樓梯、爬山、球類運動或跪姿多的運動等。如果平時每天運動,就適當間隔一天再運動,或與負荷小的運動間隔進行。游泳、騎自行車的關節(jié)負荷相對就小很多。
第三、運動前充分熱身。
可以提高肌腱和韌帶彈性和延展性,增加關節(jié)活動幅度和順應性,還能刺激關節(jié)滑液分泌,減輕關節(jié)磨損。
一般熱身時間建議在5~10分鐘,可以做膝關節(jié)伸展、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動,讓身體微微出汗。
第四、肌肉力量和耐力的訓練。
長時間沒運動剛恢復運動時,多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練,增強關節(jié)穩(wěn)定性,如平躺在床上或坐墊上,膝關節(jié)伸直,在非負重條件下,直腿抬高,或者做蹲馬步、靠墻蹲。
責編:唐錦玲
來源:冷水江市融媒體中心