骨科大夫 | 得了骨質(zhì)疏松，可以做哪些運(yùn)動(dòng)?

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編輯 | 胡鑫

很多被診斷為骨質(zhì)疏松癥的患者，會(huì)很害怕運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，這種擔(dān)心大可不必。

規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以提高骨密度和骨質(zhì)量，同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力，反而能降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

那么骨質(zhì)疏松患者可以做哪些運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又該如何把控？我們根據(jù)2020版《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》，總結(jié)了適合骨松患者的運(yùn)動(dòng)方式，以助大家“動(dòng)”出健康骨骼。

適合骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)類型

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指以有氧代謝為主要供能途徑，在一段時(shí)間內(nèi)有節(jié)律地運(yùn)動(dòng)軀干、四肢等大肌肉群的身體活動(dòng)。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括：

• 健步走或慢跑是老年人易接受、受傷風(fēng)險(xiǎn)較低的運(yùn)動(dòng)，有助于減少絕經(jīng)期婦女髖部和脊柱骨密度丟失。走路也是有講究的，了解如何正確走路，戳題目→學(xué)會(huì)這樣走路，日行萬(wàn)步不傷膝！

• 跳舞(社交舞)或有氧健身操；

• 太極拳是中華傳統(tǒng)文化瑰寶之一，是健體強(qiáng)身的理想運(yùn)動(dòng)。打太極也需要注意科學(xué)鍛煉，戳文了解→那些堅(jiān)持打太極拳的人，后來(lái)怎么樣了？

• 騎自行車：考慮到戶外安全因素，建議老年骨質(zhì)疏松患者以騎室內(nèi)自行車為主，騎車時(shí)要調(diào)整好把車座高度，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力；

• 家居勞動(dòng)(拖地、清掃、手洗衣服）等。

肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

肌肉強(qiáng)化型運(yùn)動(dòng)是指能增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)。以關(guān)節(jié)反作用力和使肌肉加強(qiáng)的力量，提高骨骼穩(wěn)定性，增強(qiáng)骨密度。

骨質(zhì)疏松患者最怕摔倒，鍛煉下肢肌肉力量尤為重要。增強(qiáng)下肢肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式包括直腿抬高等，具體內(nèi)容可以戳文了解→膝關(guān)節(jié)不好？別小看這7個(gè)小動(dòng)作，堅(jiān)持做讓膝蓋更有力！

鍛煉上肢肌肉力量，減輕骨骼壓力，可以握輕啞鈴、舉較輕的杠鈴進(jìn)行力量鍛煉，簡(jiǎn)單、方便、效果佳。

鍛煉腰背部肌肉力量，增強(qiáng)腰椎骨密度，可以有效降低骨質(zhì)疏松性脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)方式推薦五點(diǎn)支撐、平板支撐等。

建議肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練頻率為每周3次，每次45—70 min。當(dāng)然這些運(yùn)動(dòng)要根據(jù)患者自身情況出發(fā)，從最小負(fù)荷開(kāi)始逐漸增加，以使患者有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)。

平衡活動(dòng)

平衡活動(dòng)可以提高抵抗身體內(nèi)外因?qū)е碌沟娘L(fēng)險(xiǎn)，也有助于在出現(xiàn)跌倒的情況下降低骨折等的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

這些平衡活動(dòng)包括閉眼單腿站立、提踵踮腳（踵指腳后跟）等，建議每周進(jìn)行3天或以上。更多鍛煉方法戳文了解：一個(gè)小動(dòng)作，若能超過(guò)10秒，說(shuō)明你比同齡人更年輕!

多元化運(yùn)動(dòng)

鼓勵(lì)大家進(jìn)行多元化的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練的身體活動(dòng)類型相互結(jié)合，有助于全方位的增強(qiáng)骨密度，維護(hù)骨骼健康，比較適合老年人，可隨個(gè)人特點(diǎn)制定。

老年肥胖患者減重治療中，體重減輕引起的骨密度降低可能加劇與年齡相關(guān)的骨丟失，從而增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，推薦肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)或與氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以防止骨質(zhì)流失。

骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

對(duì)老年人或骨質(zhì)疏松的患者，建議減少久坐時(shí)間，每周至少應(yīng)進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或相當(dāng)量(75至—150分鐘)的高強(qiáng)度活動(dòng)。也可結(jié)合中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)完成相當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量，在1周內(nèi)貫穿進(jìn)行。

每周至少3天的身體活動(dòng)有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，防止過(guò)度疲勞。根據(jù)個(gè)人喜好，可以在1天或1周內(nèi)分幾次完成。

骨質(zhì)疏松患者如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度兩種方式表示。老年人大多數(shù)使用相對(duì)強(qiáng)度來(lái)衡量。使用相對(duì)強(qiáng)度時(shí)，需關(guān)注體力活動(dòng)對(duì)心率和呼吸的影響，以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來(lái)判斷身體活動(dòng)的強(qiáng)度。

一般而言，做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)是可說(shuō)話但不能唱歌，呼吸頻率和心率明顯增加。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，不得不為說(shuō)幾句話而停下?lián)Q氣，使人的呼吸頻率和心率大大增加。

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加年輕人的骨量是有效的，對(duì)于一些老年骨質(zhì)疏松癥患者來(lái)說(shuō)可能并不適用。

骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)還需要注意以下四點(diǎn)

1.確診骨質(zhì)疏松癥的患者，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，需要咨詢醫(yī)生，評(píng)估病情，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)不能代替藥物治療；

2.運(yùn)動(dòng)前后要充分熱身、拉伸，不同的人根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，遵循循序漸進(jìn)的原則；

3.盡量不參加高沖擊性的運(yùn)動(dòng)比如跳繩，避免向前彎曲、過(guò)度旋轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)腰）、仰臥起坐等動(dòng)作；

4.不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)，從做一些自己感到舒服的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛，往往可能是運(yùn)動(dòng)損傷，需要及時(shí)就醫(yī)。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，治療骨質(zhì)疏松并不是我們通常認(rèn)為的多運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)補(bǔ)鈣就可以了，而是包括生活方式調(diào)整、運(yùn)動(dòng)康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等在內(nèi)的綜合性，長(zhǎng)期性治療過(guò)程。

對(duì)已確診骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。

責(zé)編：唐錦玲

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