睡不好也會(huì)讓身體“難瘦”

甜食吃太多會(huì)變胖，炸物攝入多會(huì)變胖，奶茶喝太多會(huì)變胖……，很多人習(xí)慣甩鍋給嘴饞。其實(shí)除了吃，脂肪堆積還有一些你意想不到的因素。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師石正莉、深圳市健康教育與促進(jìn)中心主任、體醫(yī)融合運(yùn)動(dòng)處方專家韓鐵光結(jié)合研究列舉那些“不起眼”的發(fā)胖因素，并教你科學(xué)減重。

4天沒睡好

脂肪就堆積

美國(guó)《脂類研究雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，4天沒睡好，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪快速堆積，體重增加。

研究人員對(duì)15名20多歲的健康男性進(jìn)行了研究。開始前一周，參試者在家中每晚保持10小時(shí)的睡眠。實(shí)驗(yàn)期間，參試者食用高脂肪高熱量的食物，每晚睡眠不到5個(gè)小時(shí)，連續(xù)4天如此。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)參試者表示，在睡眠不足的情況下，會(huì)比睡眠充足時(shí)更容易感到吃不飽。血液檢查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)使餐后血液中的脂肪快速清除，被身體儲(chǔ)存，進(jìn)而導(dǎo)致體重迅速增加。

研究人員表示，睡眠不足時(shí)，人們會(huì)吃得更多(尤其是高熱量食物)，將其儲(chǔ)存為額外能量。這會(huì)使胰島素驟升、脂肪快速儲(chǔ)存，進(jìn)而導(dǎo)致體重快速增加。

所以，要想減重減脂，除了合理飲食和積極運(yùn)動(dòng)之外，還一定要“睡飽”。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議，成年人每晚應(yīng)睡夠7-9小時(shí)。

這些小事稍不注意就胖了

經(jīng)常聽到有人用“喝口涼水都長(zhǎng)胖”來形容自己有多容易變胖，其實(shí)，生活中一些讓人發(fā)胖的原因，可能讓你大吃一驚。

不愛曬太陽(yáng)  美國(guó)南加利福尼亞大學(xué)的專家指出，體內(nèi)缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致脂肪在肌肉內(nèi)堆積，可體內(nèi)的維生素D只有在陽(yáng)光下才能合成，那些喜歡過“夜生活”的人都有變成大胖子的危險(xiǎn)。

不吃早飯 英國(guó)《每日郵報(bào)》刊出的一項(xiàng)調(diào)查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅(約22斤)。

吃飯?zhí)? 日本岡山大學(xué)研究生院和保健管理中心的一項(xiàng)共同研究表明，與喜食油膩、吃太飽等其他進(jìn)食習(xí)慣相比，吃飯過快更影響體重。研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”者與吃飯速度正常者相比，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。

一天吃兩餐  長(zhǎng)期一日兩餐的結(jié)果極有可能是：剛開始的時(shí)候減重效果明顯，很快就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期；由于這個(gè)過程沒有讓人丟掉過多脂肪，導(dǎo)致代謝率降低，稍微多吃一點(diǎn)，或者僅僅是恢復(fù)一日三餐，就會(huì)增重、長(zhǎng)胖。

周末愛補(bǔ)覺  美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究表明，周末補(bǔ)覺會(huì)讓人發(fā)胖，損害健康，甚至比睡眠不足還要糟糕。研究人員表示，工作日睡不夠、周末補(bǔ)覺的人通常會(huì)比持續(xù)睡不夠覺的人吃更多零食，這不僅讓人變胖，還增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

家里灰塵太多  《環(huán)境科學(xué)與科技》上一項(xiàng)研究顯示，家里不干凈、灰塵多，會(huì)令人變胖。杜克大學(xué)研究人員收集了11間住宅的灰塵樣本，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其中9間的灰塵會(huì)刺激細(xì)胞分裂、產(chǎn)生大量脂肪細(xì)胞；7間會(huì)使脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)化為成熟脂肪細(xì)胞，產(chǎn)生新的脂肪細(xì)胞，且該轉(zhuǎn)化不可逆。

常在這些位置吃飯

美國(guó)《健康生活》雜志刊登的一篇文章稱，吃飯的地點(diǎn)也會(huì)影響體重，在4個(gè)地方吃飯可能讓你變胖。

廚房?jī)?nèi)：走進(jìn)廚房就陷入了食物的“包圍”，最終吃得會(huì)比預(yù)想的要多。尤其站在冰箱或食櫥前吃，或直接從包裝袋里拿出來吃，這樣容易讓你很難記得自己究竟吃了多少。

辦公桌旁：一邊工作一邊快速吃飯，會(huì)讓大腦“記不住”吃下的食物，所以你最后還是感覺餓，還會(huì)吃下更多的東西。

車內(nèi)：邊開車邊吃飯時(shí)，為避免長(zhǎng)時(shí)間一只手握方向盤，經(jīng)常會(huì)狼吞虎咽，吃得更快更多。

電視機(jī)前：饑腸轆轆的晚上，電視里的食品廣告更能激起食欲。

看屏幕時(shí)間長(zhǎng)  看屏幕時(shí)間與兒童早期肥胖之間存在重要關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，9-10歲的孩子每天看屏幕時(shí)間多1個(gè)小時(shí)，一年后其體重指數(shù)(BMI)就會(huì)呈現(xiàn)明顯升高。

社交太少  加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)利用全國(guó)老齡化縱向研究項(xiàng)目的數(shù)據(jù)，分析了2.8萬名45-85歲成年人的社交狀態(tài)，以及這些社會(huì)關(guān)系怎樣影響腰圍、體重指數(shù)以及肥胖癥發(fā)病。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，缺乏社交的女性更易肥胖。

開燈睡覺  《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》上的研究表示，睡覺時(shí)暴露于人造光會(huì)造成女性的體重增加。該研究結(jié)果顯示，平均隨訪5.7年期間，夜晚睡覺時(shí)有任何燈光暴露的女性，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)比沒有燈光暴露者高19%。

要不要減重看體重指數(shù)

現(xiàn)在有很多人過度追求“瘦”，用苛刻的眼光審視自己的身材，其實(shí)，很多人是沒有必要減肥的。

如何判斷自己是否需要減重？看體重指數(shù)(BMI)，這是目前醫(yī)學(xué)界普遍使用的體型判斷指標(biāo)。體重指數(shù)=體重(公斤)除以身高(米)的平方，這個(gè)數(shù)值在18.5-23.9之間，屬于正常。如果高于23.9，就需要減重；低于18.5屬于消瘦，應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

體重指數(shù)并不能反映脂肪分布。有的人體重指數(shù)正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風(fēng)險(xiǎn)很高，因此，體重指數(shù)要結(jié)合腰圍來判斷是否要減脂。

腰圍：既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布，是評(píng)估患慢性病風(fēng)險(xiǎn)的良好指數(shù)。成年男性腰圍應(yīng)少于85厘米，女性少于80厘米。

腰臀比例：腰圍與臀圍之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。

皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不應(yīng)超過20毫米。這通常需要專業(yè)的皮脂厚度計(jì)來測(cè)量。

減重從生活習(xí)慣入手

減肥不能一味求速度，良好的生活習(xí)慣就能幫你健康減重。

好好吃早飯  “好”表現(xiàn)為吃飽，即吃到非常滿足，同時(shí)還要保證攝入足夠的熱量與營(yíng)養(yǎng)素。具體講，早餐熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入最好能占到一天總攝入量的40%，至少要到30%。

一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

只要做到搭配合理，保證蛋白質(zhì)充足、維生素礦物質(zhì)含量豐富，同時(shí)相應(yīng)減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。

清淡飲食 減重時(shí)適當(dāng)減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克。

主動(dòng)飲水 多喝白開水，少喝或不喝飲料等。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng) 想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動(dòng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施并酌情曬曬太陽(yáng)。

注意剛開始的運(yùn)動(dòng)量要少一點(diǎn)，讓身體慢慢適應(yīng)，然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)的過程中如果出現(xiàn)了不適感，或者感到體力不支時(shí)，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

減重速度不宜過快 一般每周減重0.5公斤比較安全，也容易接受并堅(jiān)持下來。如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發(fā)、抑郁、心律失常等問題。

另外，由于脂肪分解太快，會(huì)導(dǎo)致血中脂肪分解的代謝產(chǎn)物酮體變多，引起酸中毒，后果嚴(yán)重。

節(jié)制飲食和適量運(yùn)動(dòng)是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術(shù)等方法。

綜合生命時(shí)報(bào)報(bào)道

責(zé)編：盧智彬

來源：武漢晚報(bào)