吃動(dòng)平衡好睡眠，遠(yuǎn)離“中年發(fā)福”

中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者 徐陽(yáng)晨

“女人過(guò)了30歲代謝能力就下降了，身材變胖很正常?！鳖愃七@樣的話你是不是經(jīng)常聽(tīng)到？“與其他綜合因素相比，代謝對(duì)發(fā)胖影響較小。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦科微創(chuàng)診治中心副主任醫(yī)師孔燕近日在接受中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者采訪時(shí)表示，許多人認(rèn)為新陳代謝在成年時(shí)期會(huì)逐漸減弱、人的體重會(huì)因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)而增加的觀點(diǎn)是個(gè)誤區(qū)。她解釋說(shuō)：“隨著年齡的增長(zhǎng)，影響女性發(fā)胖的原因錯(cuò)綜復(fù)雜，包括器官衰老，激素變化、飲食習(xí)慣、生活方式、心理等多因素互相作用，并非由‘代謝’主導(dǎo)。在代謝相對(duì)恒定的情況下，女性‘中年發(fā)?！⒉皇遣豢赡娴?，可以根據(jù)其致胖的綜合因素有針對(duì)性干預(yù)?！?/p>

激素、脂肪變化及孕期運(yùn)動(dòng)少是女性產(chǎn)后發(fā)胖主因，孕前就應(yīng)設(shè)“體重管理”目標(biāo)

記者查閱資料發(fā)現(xiàn)，《科學(xué)》雜志2021年發(fā)表的最新研究也指出，在調(diào)整無(wú)脂肪質(zhì)量因素后，人體代謝能力在20到60歲之間是穩(wěn)定的，60歲之后才真正開(kāi)始下降；即使在懷孕期間，孕婦的卡路里需求還是跟孕前一樣。該研究發(fā)現(xiàn)，如果你在三四十歲時(shí)體重、腰圍增加，不要怪身體代謝出了問(wèn)題，可能與你的內(nèi)分泌、運(yùn)動(dòng)以及生活方式有關(guān)。既然女性懷孕前后代謝變化并不大，但為何許多女性在生育后會(huì)明顯發(fā)胖？

“代謝是生物體內(nèi)所發(fā)生的用于維持生命的一系列有序化學(xué)反應(yīng)的總稱，代謝也稱為細(xì)胞代謝，一般分為分解代謝及合成代謝?！笨籽嘟忉屨f(shuō)，“激素和脂肪分布變化及孕期較少運(yùn)動(dòng)是女性產(chǎn)后發(fā)胖的主因。孕中晚期孕婦脂代謝逐漸發(fā)生變化，熱量攝入逐漸增加，可導(dǎo)致其甘油三酯、膽固醇升高；孕激素可致高密度脂蛋白減少、低密度脂蛋白增加，同時(shí)泌乳素、胰島素等激素也進(jìn)一步影響了血脂?！笨籽啾硎荆谝幌盗屑に氐南嗷プ饔孟?，孕婦甘油三酯較孕前會(huì)增加2-3倍，膽固醇增加50%-60%，同時(shí)吃的多動(dòng)的少導(dǎo)致脂肪堆積，故而產(chǎn)后哺乳期繼續(xù)發(fā)胖也是必然趨勢(shì)。

對(duì)于“產(chǎn)后發(fā)胖很難再瘦下去”這一困擾，孔燕建議，在孕前，女性就應(yīng)設(shè)立“體重管理”目標(biāo)，在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下認(rèn)真執(zhí)行孕期營(yíng)養(yǎng)膳食管理，踐行良好的生活方式，通過(guò)合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)改善發(fā)胖結(jié)局，實(shí)現(xiàn)產(chǎn)后苗條身材。

精神壓力大也是隱形致胖因素，需從青少年開(kāi)始關(guān)注并調(diào)節(jié)

目前已有大量研究表明，在長(zhǎng)期壓力下，內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生持久生理變化來(lái)應(yīng)對(duì)過(guò)高的壓力負(fù)荷，改變?nèi)梭w新陳代謝。而精神壓力會(huì)對(duì)人體大腦結(jié)構(gòu)及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生影響，可導(dǎo)致發(fā)胖?！肮陋?dú)癥、自閉癥以及成癮性人格，比如抽煙、喝酒，都與肥胖有著密切關(guān)系。”孔燕在問(wèn)診中接觸到一些肥胖患者，發(fā)現(xiàn)他們?cè)诔砷L(zhǎng)工作中多數(shù)遭受過(guò)不同程度的精神壓力，“無(wú)論身體壓力還是精神壓力，最后都匯聚成大腦壓力。持續(xù)的壓力，促使丘腦和垂體前葉(壓力中心)分泌促腎上腺皮質(zhì)激素，長(zhǎng)此以往，不但會(huì)使人肥胖，還會(huì)引發(fā)高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性非感染性疾病?！?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師潘慧此前曾發(fā)文指出，過(guò)高的糖皮質(zhì)激素可促進(jìn)食欲、引起肥胖，還會(huì)促進(jìn)如胰島素等其他激素的協(xié)同作用，使機(jī)體體重增加，特別是引起腹部脂肪的囤積。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授沈岳良對(duì)記者介紹說(shuō)，精神壓力不僅會(huì)損害身體健康，而且會(huì)抑制患者主動(dòng)建立健康生活方式的內(nèi)驅(qū)力?！耙坏┤说膲毫^(guò)大，會(huì)以尋求零食和過(guò)度攝入食物的方式來(lái)解壓，還會(huì)有意減少戶外運(yùn)動(dòng)、社會(huì)活動(dòng)，攝入增加、運(yùn)動(dòng)減少自然導(dǎo)致肥胖概率大大增加?！彼f(shuō)。

“青少年時(shí)期沒(méi)有暴露出的問(wèn)題成年后可能會(huì)逐漸顯現(xiàn)，因精神壓力造成的肥胖就是其中一種表現(xiàn)?！笨籽嘀赋觯淇斓募彝シ諊?、父母良好正向的語(yǔ)言，可幫助孩子建立陽(yáng)光、自信、獨(dú)立完整的自尊體系，從而激發(fā)人體血清素的產(chǎn)生，幫助孩子情緒正向發(fā)展。她呼吁，對(duì)“肥胖”的溯源，要更加關(guān)注背后深層次的社會(huì)文化、家庭環(huán)境問(wèn)題，給予孩子溫和而有邊界的理解和關(guān)愛(ài)，這對(duì)孩子身心健康發(fā)展至關(guān)重要。

少肌型肥胖成中老年肥胖新類型，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)核心肌群的鍛煉

“肌肉的力量、質(zhì)量、功能等的減退，都將對(duì)脂肪堆積起到助力，未來(lái)35年內(nèi)全球預(yù)計(jì)將有1億-2億人受到少肌型綜合征的影響?！笨籽嘀赋觯竞图∪馐窍嗷ジ?jìng)爭(zhēng)的關(guān)系，隨年齡增加和器官衰老加速，人體肌肉含量逐漸減少，而脂肪含量則向心性堆積，變?yōu)椤耙着煮w質(zhì)”。華西醫(yī)院曾對(duì)近1000例社區(qū)中老年人群展開(kāi)調(diào)查，有7.3%男性患少肌型肥胖，女性為4.3%，少肌型肥胖已成為中老年肥胖新類型。

少肌型肥胖關(guān)鍵在“增肌”，而這恰恰是中老年群體所忽略的運(yùn)動(dòng)方式。孔燕強(qiáng)調(diào)：“中老年人群?jiǎn)渭兊目刂骑嬍晨蓵簳r(shí)減輕體重，但無(wú)法增加肌肉含量，還應(yīng)加強(qiáng)對(duì)核心肌群的鍛煉，如嘗試舉重、拉韌帶等抗阻訓(xùn)練。”

拒絕“中年發(fā)?！?，應(yīng)規(guī)律作息、管住嘴、邁開(kāi)腿、

沈岳良指出，女性想減少中年肥胖發(fā)生概率，還是要“管住嘴、邁開(kāi)腿、作息規(guī)律”。“對(duì)于腦力勞動(dòng)者而言，體力勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)相對(duì)不足，建議每天抽出半小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)?！彼f(shuō)，目前不少女性流行吃下午茶、夜宵、西餐等，這些可能會(huì)導(dǎo)致零食、甜品及糖飲料攝入增加，不利于體重管理。

如何正確看待減肥飲食？沈岳良指出，不少女性都存在認(rèn)知誤區(qū)。比如，許多女性偏好“輕食餐”，即便在吃肉時(shí)也不吃脂肪含量較高的五花肉，“其實(shí)，大米、小麥等主食是導(dǎo)致血脂升高的主要飲食，適當(dāng)?shù)奈寤ㄈ獠⒉粫?huì)帶來(lái)過(guò)多糖分和脂肪，反而會(huì)節(jié)省胰島素并調(diào)節(jié)血脂?！?/p>

孔燕指出，純精細(xì)主食熱量較高，女性可在主食中應(yīng)適當(dāng)加入粗糧，并養(yǎng)成米飯加小米、白面加玉米面等“二米二面”的主食模式，以降低熱量攝入。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)感較弱的女性，一是要增加運(yùn)動(dòng)量，利用飯后時(shí)間少量多次活動(dòng)，克服吃了就睡的不良習(xí)慣；二要少吃瓜子、花生、糕點(diǎn)及水果茶等，積極學(xué)習(xí)和傳遞清淡少油、自然樸素的烹飪理念。

專家還提醒，女性在年輕時(shí)就應(yīng)強(qiáng)化“體重控制”意識(shí)，最好做到天天稱重，找到適合自身體重的運(yùn)動(dòng)方式，具體可從以下三個(gè)方面入手：

1.增加體力活動(dòng)。丟掉“中年肥”，運(yùn)動(dòng)不能少。孔燕建議，女性可以每天多走些路，少坐電梯少坐車，慢跑、游泳、自行車等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)心肺功能。還應(yīng)增加一些抗阻增肌運(yùn)動(dòng)，以增加肌肉含量。

2.飲食少鹽少糖，每餐七八分飽。沈岳良指出，女性每餐飲食不要吃得太飽，七八分飽即可，注意餐前要保持一定饑餓感。此外，日常生活中要平衡飲食，酒、糖飲料、燒烤、油炸食品要少吃。

3.保證充足睡眠。缺乏睡眠會(huì)影響人體正常代謝，經(jīng)常熬夜也會(huì)使人越來(lái)越胖，所以好睡眠很重要。如果因?yàn)楣ぷ骰蚩陀^原因無(wú)法保證充足睡眠，可通過(guò)在睡覺(jué)時(shí)維持黑暗環(huán)境等助眠方式保證睡眠質(zhì)量，也可趁零碎時(shí)間打盹休息。

作者：徐陽(yáng)晨

責(zé)編：盧智彬

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)