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中老年人到底要不要每天吃乳制品?

2022-02-21 08:45:50 北京青年報(bào)

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的看法有很多,有人認(rèn)為該吃,因?yàn)樗欣谘a(bǔ)鈣,還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。但也有人認(rèn)為沒必要吃,因?yàn)橛醒芯拷Y(jié)果說(shuō),補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒好處。也有人看到有文獻(xiàn)報(bào)道,多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折,甚至還聽到科學(xué)新聞?wù)f,鈣補(bǔ)多了會(huì)招來(lái)心臟病等等。

這些話聽起來(lái)非常混亂,其實(shí)真相并沒那么顛覆。首先,因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不同,在美國(guó)和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù),在中國(guó)不一定適用;其次,國(guó)外研究中所說(shuō)的“多吃”,和我們以為的“多吃”,數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。

中國(guó)人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝進(jìn)去一斤牛奶(約500毫克鈣),或者服用含鈣500毫克的鈣片,也只有900多毫克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到1400毫克這個(gè)對(duì)心臟有害處的數(shù)量。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō),吃夠蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉也很重要。肌肉衰減了,人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無(wú)數(shù)研究提示,奶里的乳清蛋白對(duì)維護(hù)肌肉有好處,酪蛋白也有幫助。

最近在BMJ上發(fā)表的一篇最新營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn),至少對(duì)高齡老人來(lái)說(shuō),還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠?yàn)楹?。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組,一組是對(duì)照組,一組是營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組。所謂營(yíng)養(yǎng)干預(yù),就是改變受試者的食物,或者補(bǔ)充某種營(yíng)養(yǎng)素。

研究開始的時(shí)候進(jìn)行了測(cè)試,這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過(guò),老人們的蛋白質(zhì)攝入量有點(diǎn)少。每天鈣攝入量為700毫克,蛋白質(zhì)攝入量為58克。和對(duì)照組相比,營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組的老人每天額外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。這樣,他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克,蛋白質(zhì)攝入量增加到69克。

兩年過(guò)去,比較兩組老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)、骨折風(fēng)險(xiǎn)和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn),發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組,明顯表現(xiàn)好得多:骨密度略有提升,跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低了11%,骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了33%,髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。

按目前的研究信息,對(duì)奶類補(bǔ)鈣的事,我的理解是這樣的:

1.通過(guò)每天增加一杯牛奶(或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等),使每天的鈣攝入量達(dá)到800毫克,不僅增加蛋白質(zhì)、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應(yīng),對(duì)心血管健康也是有益無(wú)害的。

2.老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無(wú)論是牛奶、酸奶還是奶酪,每天吃點(diǎn)乳制品,對(duì)維持肌肉健康有好處,對(duì)預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。

3.如果您有牛奶急性、慢性過(guò)敏之類的問(wèn)題,喝牛奶容易長(zhǎng)痘痘或有其他不良反應(yīng),那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千張等)、低草酸綠葉蔬菜(小白菜、小油菜、芥藍(lán)菜等)、小魚小蝦等來(lái)把鈣補(bǔ)夠。

4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉,可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收,鈣的利用率也非常高(乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用)。在酸奶當(dāng)中,建議選擇含糖不太高的品種(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來(lái)替代牛奶。

5.如果真的不喜歡牛奶的味道,冬天又覺得酸奶太涼,可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

關(guān)于牛奶的美食做法推薦如下:

推薦吃法1.把牛奶加入到各種面食品里,用牛奶替代水來(lái)揉面團(tuán),美味又營(yíng)養(yǎng)。

推薦吃法2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里,加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)。

推薦吃法3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里,當(dāng)成美味飲品喝下去。

推薦吃法4.把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來(lái)不油膩,沒有油條、油餅之類,也沒有肥肉流油的包子、餡餅,那么早餐加20克奶酪,并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

推薦吃法5.用脫脂牛奶替代水來(lái)蒸蛋羹,味道沒有明顯改變,但鈣和蛋白質(zhì)會(huì)更多。

只要真的想獲得其中的營(yíng)養(yǎng),總能找到美味又方便的吃法!

責(zé)編:盧智彬

來(lái)源:北京青年報(bào)

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