這些“助眠秘訣”其實(shí)都是誤區(qū)

“以前門診很少見(jiàn)到年輕群體的失眠病例，最近幾年來(lái)看病的高中生、初中生屢見(jiàn)不鮮。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉3月19日在“2022世界睡眠日新聞發(fā)布會(huì)”上說(shuō)，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見(jiàn)疾病，近年來(lái)青少年睡眠障礙發(fā)生率逐年升高。此外，一些改善睡眠的常見(jiàn)方法如睡前玩手機(jī)、喝酒助眠、白天補(bǔ)覺(jué)等，其實(shí)都是錯(cuò)誤的觀念。

助眠誤區(qū)一：睡前玩手機(jī)。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師范滕滕表示，手機(jī)、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

助眠誤區(qū)二：喝酒助眠。“雖然喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，但喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠?！睂O偉說(shuō)，睡前一杯紅酒是不少人的習(xí)慣，其實(shí)飲酒不僅不能改善睡眠，還可能養(yǎng)成嗜酒的壞習(xí)慣。

助眠誤區(qū)三：提前準(zhǔn)備“醞釀”。有些人認(rèn)為要想睡個(gè)好覺(jué)，需要比平時(shí)提前睡，實(shí)際上這樣做反倒容易失眠。孫偉說(shuō)，人們?cè)谒恢臅r(shí)候，會(huì)做一些與睡眠無(wú)關(guān)的事情，越來(lái)越精神，即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯。

助眠誤區(qū)四：白天或周末“補(bǔ)覺(jué)”。人們通常認(rèn)為前一天熬夜沒(méi)睡好，第二天可以多睡彌補(bǔ)。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴說(shuō)，延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺(jué)，會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質(zhì)量。

助眠誤區(qū)五：打呼嚕不等于“睡得香”。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任、呼吸科主任醫(yī)師韓芳提示，當(dāng)出現(xiàn)鼾聲高低不均等情況時(shí)，可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，需加以重視。

用科學(xué)方法找回良好睡眠。普通人該如何正確改善睡眠呢?孫偉提示，良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對(duì)固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上10∶30—11:∶00上床，早上5∶30—6∶00起床，可根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整，最重要的是作息時(shí)間要相對(duì)固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。

針對(duì)年輕人壓力大造成的失眠，北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸睡眠中心主任醫(yī)師郭兮恒表示，規(guī)律且一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠很有幫助?！督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019—2030年)》提出，鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。郭兮恒提醒，中老年人宜選擇中等以下強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

韓芳提示，兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，睡眠時(shí)長(zhǎng)要適當(dāng)，既不能長(zhǎng)期睡眠不足，也不能過(guò)多睡懶覺(jué)，一般建議高中生8個(gè)小時(shí)，初中生9個(gè)小時(shí)，小學(xué)生10個(gè)小時(shí)。家長(zhǎng)應(yīng)多留意孩子的睡眠問(wèn)題，孩子夜間經(jīng)常出現(xiàn)打呼嚕、張口呼吸，白天易怒、愛(ài)哭鬧等情況時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)就診。(敏穩(wěn))

作者：敏穩(wěn)

責(zé)編：盧智彬

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)