“限糖”并不代表不吃糖避免“高糖”飲食才正確

編者按

世衛(wèi)組織曾調(diào)查23個(gè)國(guó)家人口的死亡原因得出結(jié)論：糖的危害，甚于吸煙。美國(guó)權(quán)威專家曾提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。近日一項(xiàng)研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死風(fēng)險(xiǎn)就越大，其中男性高達(dá)29%，而女性更是高達(dá)63%。大量研究表明，高糖飲食易導(dǎo)致肥胖、動(dòng)脈硬化、糖尿病、營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、近視、齲齒、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等諸多健康危害。

一時(shí)間，“糖”變成了萬(wàn)惡之源，戒糖、抗糖逐漸風(fēng)行起來(lái)，許多人甚至不吃主食、不碰一點(diǎn)糖。專家指出，糖是人類最主要的能量來(lái)源，其對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能?！跋尢恰辈⒉淮聿怀蕴牵皽p糖”不代表減主食，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。世衛(wèi)組織建議，人們應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因此，日常生活中我們應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣，少吃“游離糖”，小心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，膳食中的糖有一個(gè)專業(yè)名字，叫作碳水化合物，因?yàn)槊痔L(zhǎng)，又拗口，所以簡(jiǎn)稱糖類。

谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來(lái)源，一些堅(jiān)果也是糖類的良好來(lái)源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；還有一大部分“糖”強(qiáng)調(diào)的是“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。

“游離糖”包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖，制作糕點(diǎn)時(shí)加的糖，烹調(diào)時(shí)加的糖等，這都屬于游離糖。

“高糖”飲食有哪些健康隱患？

相比脂肪和蛋白質(zhì)，糖類能夠快速提供能量，是體內(nèi)能量供應(yīng)的首選。但如果糖攝入過(guò)量，不僅會(huì)影響體內(nèi)脂肪的消耗，而且無(wú)法及時(shí)消耗的部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，又可促進(jìn)膽固醇血癥, 易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化；過(guò)度攝入亦會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān), 容易誘發(fā)糖尿?。惶沁€會(huì)影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì)，易造成營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。

兒童若吃甜食過(guò)多會(huì)造成骨折率上升，齲齒率增高；高糖飲食也是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素。另外大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食，皮膚會(huì)比較油，容易長(zhǎng)青春痘和長(zhǎng)色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。

游離糖、添加糖需限量少吃

糖對(duì)人體的危害主要是指游離糖，網(wǎng)上戒糖、抗糖風(fēng)潮等也主要是針對(duì)游離糖。世衛(wèi)組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個(gè)生命歷程中應(yīng)減少游離糖攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的1 0％以內(nèi)；如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5％，會(huì)對(duì)健康帶來(lái)更多好處。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

不要把“減糖”曲解成“減主食”

糖類是人類最主要的能量來(lái)源，其對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的。它在體內(nèi)能夠被消化為機(jī)體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。

很多人一說(shuō)要限糖，就開始減少主食攝入量甚至不吃，這是一種錯(cuò)誤的曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250～400克，包括雜糧、谷類、薯類等。不吃主食的做法容易造成機(jī)體碳水化合物攝入不足，造成糖類供能不足，影響人體多項(xiàng)生理活動(dòng)，甚至?xí)绊懼敬x，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒。

而且糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足，若一旦動(dòng)用到蛋白質(zhì)來(lái)供能，勢(shì)必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)人體造成嚴(yán)重危害。

小心“隱形糖”，減掉“添加糖”

我們說(shuō)的減糖，指的是建議人們減少食物中添加糖的攝入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖還隱形在飲料、糖果、面包、點(diǎn)心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速?zèng)_糊粉等大量食品中。

膨化食品如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。這些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后會(huì)轉(zhuǎn)化為更多糖分。這些食物都可能讓你每天不知不覺(jué)攝人過(guò)多糖量，應(yīng)謹(jǐn)慎購(gòu)買食用。

除了這些容易被覺(jué)察到的甜味食品，在餐館的很多菜中，糖也是必不可少的調(diào)料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克，紅燒肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人們愛(ài)吃的肉脯里也含有不少糖。

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，管好該吃多少糖

《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列。當(dāng)哪個(gè)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

“限糖”不代表不吃糖，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。因此，日常生活中我們應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。

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高糖危害遠(yuǎn)超你的想象 糖吃多了如同慢性自殺

許多人一直以為，自己的肥胖，是吃多了卡路里或運(yùn)動(dòng)太少造成的。我們?cè)欢汝P(guān)注低脂，卻忽略了高糖的危害。美國(guó)權(quán)威專家曾在《自然》雜志上公開提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。

因?yàn)槌蕴菚?huì)讓你越來(lái)越開心，從而吃上癮，讓你不斷吃糖滿足自己的欲望。而你的身體，已經(jīng)在無(wú)形中遭受了從內(nèi)而外、從上到下的全方面?zhèn)Α?/p>

近日，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《Circulation》更是發(fā)布了一項(xiàng)重磅研究成果。一項(xiàng)針對(duì)11.8萬(wàn)美國(guó)人的34年隨訪研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死風(fēng)險(xiǎn)就越大。其中男性高達(dá)29%，而女性更是高達(dá)63%。

美國(guó)波士頓研究人員曾在22年時(shí)間調(diào)查8萬(wàn)婦女，得出如下結(jié)論：每天喝1杯橙汁的婦女，其痛風(fēng)危險(xiǎn)增加41％；每天喝兩杯橙汁的婦女，痛風(fēng)危險(xiǎn)增加2.4倍。

另一項(xiàng)最新發(fā)表在美國(guó)《科學(xué)》周刊的研究發(fā)現(xiàn)，富含果糖的玉米糖漿會(huì)直接促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)，而玉米糖漿正是可樂(lè)等含糖飲料中的主要成分之一。這意味著，如果腸道在不知不覺(jué)中癌變，人喝了可樂(lè)等含糖飲料，等于在間接“喂食”癌細(xì)胞，癌細(xì)胞將長(zhǎng)得更快。

由此可見(jiàn)，含糖飲料對(duì)健康的危害，遠(yuǎn)超你的想象。2018年12月，一位前美國(guó)食品藥品管理局（FDA）專員向大眾公開認(rèn)錯(cuò)：過(guò)去幾十年，我們給大眾的營(yíng)養(yǎng)建議是失敗的，真正的敵人，是糖！

為了弄清楚糖對(duì)身體的影響，2017年澳洲導(dǎo)演達(dá)蒙·加梅烏決定把自己當(dāng)小白鼠做實(shí)驗(yàn)。他連續(xù)60天，每天吃40勺（約160g）糖，這個(gè)量是按照澳洲居民攝入糖分的平均水平來(lái)定的。而且這40勺糖全部都來(lái)自果醬、果汁、早餐奶、低脂酸奶這些公認(rèn)的健康食品，而不是巧克力、冰激凌、可樂(lè)這樣的含糖量高的食品（食品中自身含有的糖通常被認(rèn)為是健康的，甜品、巧克力、冰激凌和飲料是不健康的，而果汁、麥片、酸奶以及大量的“光”產(chǎn)品卻是無(wú)害的。）并且，他依然保持著之前的鍛煉量，每周兩次繞著花園跑三圈，每天在自家室內(nèi)健身房做十分鐘健身。

他把這個(gè)過(guò)程拍成紀(jì)錄片，實(shí)驗(yàn)結(jié)果令人無(wú)比震撼。最明顯的，就是體型改變，60天后他的體重猛增17斤，腰圍暴漲10cm，肚子上這些全是有害脂肪。由于大量食用糖，擾亂了新陳代謝，不久他的臉上長(zhǎng)出了粉刺。而看不見(jiàn)的才是最可怕的，僅僅一個(gè)月，一種名為ALT的激素（肝臟最常用的敏感指標(biāo)，它水平高低與肝臟損傷程度呈正比）就從低于20的健康值，一躍超過(guò)健康線。專家團(tuán)隊(duì)給達(dá)蒙體檢后表示，他不但有了脂肪肝，而且可能導(dǎo)致胰島素耐受，極易患上糖尿病，還有誘發(fā)心臟病的可能。

在這次實(shí)驗(yàn)里，達(dá)蒙每天的卡路里攝入量和之前是一樣的，都是2300卡路里。所以肥胖和危害健康的罪魁禍?zhǔn)?，并不是卡路里，而是糖?/p>

責(zé)編：盧智彬

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)