夏日清爽吃喝指南，“吃貨們”請查收

編者按：近日，包括北京在內(nèi)的全國多地都經(jīng)歷了高溫預警，炎熱天氣里，很多人開始“苦夏”，吃不下、喝不下；有的人貪涼，習慣喝各種冷飲解暑；還有人會比平時吃更多水果……“吃”這個看似簡單的事兒在夏天卻成了令許多人頭痛的難題。其實，夏季人體的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。本版從各類清涼解暑的飲品和食物出發(fā)，為您訂制一份“清爽版”吃喝指南，幫助大家規(guī)避夏天飲食的安全問題，吃得健康，吃得放心。

放心吃當季水果的小竅門

你做對了嗎？

夏季是水果大量上市的季節(jié)，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴蓮、香蕉、車厘子等，口感、外形、大小都優(yōu)于反季節(jié)的水果，不僅能為機體提供豐富的營養(yǎng)素，還能止渴生津，帶來不一樣的味蕾刺激與體驗。

循證醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，每天充足的水果攝入，可維持身體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌癥的發(fā)病風險，對預防食管癌等消化道癌癥具有保護作用。不過，水果你真的吃對了嗎？水果又該如何保存呢？

水果久放后

抗氧化成分極易分解

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中指出，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。水果是平衡膳食的重要組成部分，其豐富的有機酸和芳香物質(zhì)，能增強食欲，幫助消化。

水果的選擇重在“鮮”。新鮮應季的水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，仍在進行呼吸和成熟等植物生理活動，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。

放置過久的水果，營養(yǎng)大打折扣。首先，水果的水分會隨著時間的推移而丟失，口感變差；其次，其中的營養(yǎng)素和糖分同樣會有較大變化，特別是一些抗氧化成分，極易分解；最后，久放的水果會發(fā)生干癟，影響食用體驗。

那么，掌握一定的水果儲存方法就很實用。建議根據(jù)分類決定水果是否要放冰箱，熱帶水果，如芒果、香蕉等不應放冰箱，否則容易凍傷，室溫儲存即可；而像葡萄、草莓、藍莓等水果，就需要放在冰箱單獨冷藏，并且盡量在2-3天內(nèi)吃完；至于比較耐放的水果，如蘋果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于陰涼通風處即可，但也不應久存，容易風干揮發(fā)水分，影響口感。

水果中的農(nóng)藥殘留在所難免

堿水可以去除水果表面的有機磷

農(nóng)藥是現(xiàn)代農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中的重要組成部分，屬于有毒有害物質(zhì)，農(nóng)藥產(chǎn)生毒性是需要基于一定的劑量，有農(nóng)藥殘留并不代表一定對人體有害。國家標準和法規(guī)會限制農(nóng)藥在食品中的殘留量，從而保證食品安全，但由于農(nóng)藥施用方法不科學、不規(guī)范、農(nóng)藥自身化學特點及農(nóng)藥污染的環(huán)境遷移等，水果中的農(nóng)藥殘留在所難免。因此，在食用水果前應正確處理清洗，有助于減少農(nóng)藥殘留限量。

方法一：水洗浸泡法+堿水浸泡法

水洗是清除水果上其他污物和去除殘留農(nóng)藥的基礎(chǔ)方法。一般先用水沖洗掉表面污物，否則等于將水果浸泡在稀釋的農(nóng)藥里，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分鐘，果蔬清洗劑可增加農(nóng)藥的溶出，所以浸泡時可以加入少量果蔬清洗劑，浸泡后要用流動水沖洗2-3遍。

有機磷農(nóng)藥難溶于水，但在堿性環(huán)境下卻能迅速分解，因此，水洗浸泡法不適用于水果表面的有機磷農(nóng)藥殘留。正確去除水果表面有機磷農(nóng)藥殘留的方法：先將表面污物沖洗干凈，浸泡到堿水中（一般500mL水中加入堿面5-10g）5-15分鐘，然后用清水沖洗3-5遍。

方法二：去皮法，但去皮后不要混放

水果表面農(nóng)藥量相對較多，削皮是一種較好的去除殘留農(nóng)藥的方法。用于蘋果、梨、獼猴桃等，但注意，勿將去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。

方法三：淘米水清洗

適當?shù)年柟庵鄙浼坝锰悦姿逑吹?，也能部分降解水果表面的農(nóng)藥殘留。

糖尿病人把握健康原則

照樣可以放心吃水果

一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高，吃后會引起血糖飆升，總是對水果敬而遠之。事實并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此，水果對血糖的升高作用要比想象的小。

除此之外，水果中含大量其他食物不含或匱乏的物質(zhì)，如有機酸、芳香族化合物、果膠、抗氧化成分等，對血糖高人群滿足食欲、增強抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原則選擇水果。

1.根據(jù)升糖指數(shù)和病情選擇水果

血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數(shù)，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小時血糖<11.1mmol/l，病情穩(wěn)定的情況下，可選擇含糖量稍高一點的水果（10%-13%），如蘋果、梨、桃、柑橘、櫻桃等；對于血糖較高，病情不穩(wěn)定的患者選擇含糖量較低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。

而糖尿病患者很關(guān)注的GI值，也就是血糖生成指數(shù)（升糖指數(shù)），其值越高，對血糖影響越大。需要注意的是，血糖指數(shù)高者宜選用升糖指數(shù)<55的水果。符合這個標準的水果除了上文提到的李子、柚子等，還有桃（升糖指數(shù)28）、蘋果（升糖指數(shù)36）、葡萄（升糖指數(shù)43）、柑（升糖指數(shù)43）等。

棗的升糖指數(shù)為104、西瓜的升糖指數(shù)為72、菠蘿的升糖指數(shù)為66、葡萄干的升糖指數(shù)為64，都算是比較高、需要謹慎食用的水果；處于臨界點的水果，比如芒果（升糖指數(shù)55）、獼猴桃（升糖指數(shù)52）也需要斟酌食用。

2.控制食用量和食用頻率

血糖偏高者每日水果攝入量控制在50-150克。一般新鮮水果含能量50kcal/100g。若一天食用較多，應相應減少主食的攝入量。若一天食用蘋果200g（約含能量100kcal），就要從全天主食中減掉30g，以免引起總能量攝入過多。

最好在兩餐之間選擇食用水果。饑餓或身體活動之后，食用水果不僅可以預防低血糖，還可為機體提供一定的熱量和營養(yǎng)素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃腸道負擔和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右為宜。

文/高春海

（天津市疾病預防控制中心醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師）

責編：盧智彬

來源：北京青年報