跑步少損傷要懂這些事兒 足量補(bǔ)水科學(xué)健身

跑步是一項(xiàng)最大眾且容易的健身運(yùn)動(dòng)，但卻并沒有你想的那么簡單。跑步同樣存在損傷及風(fēng)險(xiǎn)因素，如跑步對(duì)骨關(guān)節(jié)炎有什么影響？骨關(guān)節(jié)炎患者能不能跑步？下面我們一次性用科學(xué)數(shù)據(jù)來告訴你。

跑步常見的損傷

自然中除了鳥類用兩腳著地可以偶爾走一走外，沒有多少生物可以雙腳行走或奔跑。因?yàn)閮蓷l腿著地快步移動(dòng)是一件很不容易的事情，看似簡單的動(dòng)作，牽動(dòng)著你一個(gè)腳的26塊骨骼、33處關(guān)節(jié)、107條韌帶和19組肌肉的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。而不科學(xué)的跑步就可能引起跑步損傷。

★髕骨疼痛綜合征，俗稱“跑步膝”，一般是膝關(guān)節(jié)前側(cè)或者膝蓋骨周圍疼痛。

★脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征，表現(xiàn)在小腿前側(cè)或者小腿后內(nèi)側(cè)中下段的較深層疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛明顯，休息時(shí)減輕或消失，按壓痛，也有表現(xiàn)為脛骨周圍疼痛。

★跟腱病變，包括跟腱炎和跟腱病，劉翔就是因?yàn)楦觳∽兝^續(xù)帶傷上陣最后導(dǎo)致跟腱撕裂。

★髂脛束綜合征，膝外側(cè)疼痛，一般是跑步腳恰好著地之前或著地時(shí)膝關(guān)節(jié)接近伸直的時(shí)候出現(xiàn)。

★足底筋膜炎，跑步后出現(xiàn)足跟疼痛。

★跖骨和脛骨的應(yīng)力性骨折，就是這兩個(gè)部位肌肉過度疲勞罷工了，壓力都承受在骨頭上，長期受力過多就導(dǎo)致骨折。姚明在NBA受的傷就是這個(gè)病。

跑步受傷相關(guān)危險(xiǎn)因素

★既往受傷史，運(yùn)動(dòng)中再受傷的概率會(huì)增加。

★跑步里程較長，研究表明每周65km或更長距離的訓(xùn)練量會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

★年齡大于45歲是跑步損傷的危險(xiǎn)因素。

★肥胖是跑步者的危險(xiǎn)因素。

★女性運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征（膳食紊亂、閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松）會(huì)加重跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

★生理解剖因素，包括足型異常、下肢不對(duì)稱、膝內(nèi)外翻等。

★跑步訓(xùn)練方式不科學(xué)和不合適的跑步裝備，都可能會(huì)增加跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如何規(guī)避這些風(fēng)險(xiǎn)

★如果你是一個(gè)跑步新手，如何開始科學(xué)的訓(xùn)練是一個(gè)很重要的問題。

★跑步里程要循序漸進(jìn)，善問者如攻堅(jiān)木，善跑者如溶厚冰，任何事情都不可能一蹴而就。

★要科學(xué)熱身、科學(xué)訓(xùn)練，如經(jīng)常受傷的跑步者可選跑步機(jī)或軟質(zhì)地面上跑步。

★鞋對(duì)于跑步愛好者來說最重要。研究顯示，新的跑鞋減震效果在使用400~800km后減半，所以建議400~800km時(shí)更換跑鞋（半年到一年換一次跑鞋）。還有研究表明，高度差更大一些的鞋子對(duì)預(yù)防非專業(yè)跑步者的運(yùn)動(dòng)損傷有作用（10mm高度差優(yōu)于0mm、6mm的）。

★跑步者應(yīng)足量補(bǔ)水，如果易大量出汗則應(yīng)增加鹽的攝入。在劇烈運(yùn)動(dòng)后盡快(30分鐘內(nèi))攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)（如牛奶、雞蛋，含糖量較高的水果等）會(huì)加速恢復(fù)。

★科學(xué)的健身訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)脑黾尤砑∪獾牧α磕芙档团懿街惺軅母怕省?/p>

責(zé)編：盧智彬

來源：健康報(bào)