你的小肚子,可能是骨盆前傾!這些居家訓(xùn)練能幫你輕松矯正
近一段時(shí)間以來,居家鍛煉成為新風(fēng)尚,很多人健身熱情高漲。但也有不少人感慨,雖然天天鍛煉,但凸肚子的問題始終不見改善。
在湖南省人民醫(yī)院康復(fù)四病區(qū)主任、副主任醫(yī)師李輝萍看來,這可能是骨盆前傾在“作怪”。她表示,一般情況下,正常的骨盆存在7-15度的前傾角,如果前傾角超過15度,則可以定義為骨盆前傾。骨盆前傾會導(dǎo)致腹部核心肌群、臀肌的力量弱,而豎脊肌、髖屈肌緊張等,在體態(tài)上,則表現(xiàn)為凸肚子、撅屁股。
那么,該如何對骨盆前傾進(jìn)行自我評估以及康復(fù)訓(xùn)練?
雙腿自然站立,觸碰自己的兩側(cè)髂前上嵴,判斷其與恥骨聯(lián)合是否在同一水平面,如恥骨聯(lián)合在髂前上嵴的后面,則可能存在骨盆前傾,建議做矯正訓(xùn)練。
豎脊肌牽伸訓(xùn)練:四點(diǎn)跪位,上肢盡量前伸,屁股向后坐,感受背部牽拉感。維持20-30秒,建議一組3-5次即可。
髂腰肌牽伸訓(xùn)練:弓箭步站立,前腳屈膝90度,后腳伸直并保持,做身體向前運(yùn)動,拉伸后側(cè)腿,感受后側(cè)大腿前側(cè)拉伸感。維持20-30秒,建議一次3-5組即可。
呼吸抬臀訓(xùn)練:屈髖屈膝90度,雙腳踩墻,雙膝可以加一個(gè)瑜伽磚,吸氣時(shí)膈肌下沉,腹部隆起,注意腰椎始終緊貼床面,呼氣時(shí)將氣體全部呼出,做骨盆后傾動作,下一個(gè)吸氣時(shí)回到原始位置。10個(gè)呼吸為一組,建議3-5組即可。
卷腹:仰臥位,屈髖屈膝,夾緊泡沫軸,腰部下壓床面,腹部收縮用力,做雙手觸碰雙膝的動作。維持10-15秒,建議5-10個(gè)為一組,3-5組即可。
蚌式開合:側(cè)臥位,屈髖屈膝90度,脊柱中立位,訓(xùn)練側(cè)在上,上位手撐在左側(cè)前方,做腿打開動作,防止骨盆代償。建議20個(gè)為一組,一次4-5組即可。
臀橋:仰臥位,屈髖屈膝,雙手自然放在身體兩側(cè),抬臀使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持在同一條直線上。維持30-60秒,一次4-5組即可。
責(zé)編:周曉明
來源:文匯報(bào)